Quando você acaba no consultório de um fisioterapeuta, geralmente é porque você foi longe demais em um extremo: movimento excessivo ou insuficiente. Aquela dor no quadril pode ser devido a jogos de tênis consecutivos no fim de semana ou devido a muitas horas no sofá.

Em muitos casos, não são os períodos sentados ou a explosão de atividade que iniciaram o problema, mas o acúmulo de hábitos diários.

“Só queria que as pessoas entendessem que fazer demais e muito rápido causa lesões”, diz John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nova Jersey. “Elas saem do sofá, da cadeira, do escritório ou do carro e correm para uma quadra de pickleball.”

Aqui estão seis coisas que os fisioterapeutas dizem que você pode fazer para mudar sua rotina, mantendo-se em movimento enquanto previne ou evita lesões.

Trate seu fisioterapeuta como seu dentista

A maioria das pessoas espera até sentir dor antes de chamar um fisioterapeuta. Mas Amy Kimball, fisioterapeuta e professora assistente na Universidade de Iowa, recomenda check-ups anuais para todos avaliarem como se sentem e obterem conselhos.

Por exemplo, se você quer correr uma prova de 5 km, um fisioterapeuta pode avaliar sua passada ou oferecer uma rotina de treinamento de força, diz Kimball. Seu plano de fisioterapia também deve evoluir conforme suas forças e fraquezas mudam, afirma Heather McGill, fisioterapeuta em São Francisco.

“Se você ainda está fazendo os mesmos cinco exercícios que estava fazendo cinco anos atrás”, ela diz, “algo não está funcionando.”

O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser muito bom para você, e tornou-se popular nas últimas décadas. Mas fazê-lo muitos dias seguidos não dá ao seu corpo tempo suficiente de recuperação, o que pode levar a lesões e esgotamento.

“Se as pessoas parassem de fazer boot camp cinco a sete vezes por semana, eu não teria um emprego”, diz Julia Rosenthal, fisioterapeuta e especialista em ortopedia na cidade de Nova York. “Você está persistentemente estressando seu sistema nervoso sem qualquer capacidade de recuperação, e depois está se perguntando por que não se sente tão bem.”

Ela recomenda fazer aulas de alta intensidade no máximo algumas vezes por semana.

Ao começar algo novo, aumente gradualmente a cada semana

Alyssa Skala, professora de fisioterapia e cirurgia ortopédica na Wash U Medicine em St. Louis, diz que viu muitas pessoas romperem o tendão de Aquiles quando passam de uma vida sedentária para um intenso jogo de basquete em um sábado.

“Eles estão pulando, estão correndo para pegar a bola”, ela diz, e “seus tecidos simplesmente não estão prontos para essa carga.”

Se você está embarcando em um novo programa de exercícios ou esporte, comece devagar e aumente gradualmente, diz. Skala. Sua regra geral é 10% por semana, seja distância, frequência ou peso.

“Deixe suas articulações, seus músculos e sua flexibilidade se ajustarem”, afirma.

Use sua mão não dominante para tarefas cotidianas

Outra sugestão simples que McGill dá aos seus pacientes é aumentar o uso do lado não dominante de seus corpos. Se você é destro, tente segurar seu telefone ou seu mouse com a mão esquerda.

Isso porque sua mão dominante não é apenas mais forte que a outra, ela também está sob mais tensão e, portanto, em maior risco de lesão, diz ela. Usar o outro lado do corpo divide o trabalho. McGill descobriu que isso é especialmente útil para pessoas com dor no pulso ou cotovelo —comum entre golfistas.

Aborde as tarefas domésticas como um treino

Quando o outono chega e as pessoas começam a limpar suas calhas, Gallucci sabe que verá pessoas com distensões nos isquiotibiais e no tendão de Aquiles por subir e descer uma escada. Ele recentemente recebeu uma ligação de um amigo de 61 anos que passou seu sábado plantando mais de cem flores.

“Seu joelho doía, suas costas doíam”, diz Gallucci, “seu pulso doía de girar a pá.”

Uma abordagem melhor, ele afirma, seria tratar as tarefas domésticas como uma aula na academia, e dividi-las ao longo do tempo —quatro ou cinco dias para um trabalho maior— para permitir que seu corpo se acostume com o trabalho.

Pense sobre quais músculos a tarefa usará e a duração da sua sessão típica de exercícios e planeje trabalhar por não mais que uma ou duas horas de cada vez sem uma pausa.

Não confie apenas no alongamento para corrigir a tensão muscular

Muitas pessoas pensam que quando seus músculos se sentem tensos, elas precisam se alongar mais. Embora não haja nada de errado em um pouco de alongamento para relaxar pela manhã, isso geralmente não aborda o problema subjacente. (Além disso, a maioria dos especialistas recomenda um aquecimento dinâmico em vez de alongamento estático antes do exercício.)

Na verdade, em alguns casos, isso pode levar a mais tensão, diz Rosenthal. Algumas pessoas que são especialmente móveis podem se sentir tensas porque seus músculos estão trabalhando duro para proporcionar estabilidade. Para outras, o desconforto pode ser causado pela fadiga ou pelos músculos tensionando ao redor de uma área lesionada, chamado de proteção muscular.

“O alongamento sozinho não resolve isso e às vezes pode aumentar a irritação”, diz Rosenthal.

Ela afirma que se o alongamento se sentir bem, você pode fazê-lo após um treino, mas se seus músculos constantemente se sentem tensos, pode ser melhor consultar um fisioterapeuta ou trabalhar no treinamento de força.